افسردگی فصلی: حفظ سلامت روان در آب‌و‌هوای نامناسب
افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (Seasonal Affective Disorder) که به‌صورت مخفف با عنوان SAD یاد می‌شود. اگرچه علائمی مشابه افسردگی عادی دارد، اما در یک زمان خاص از سال به طور مکرر رخ می‌دهد. اگرچه اغلب در پاییز یا زمستان شروع می‌شود و در بهار بهبود می‌یابد. اما موارد اندکی از افسردگی فصلی در بهار یا تابستان نیز دیده شده است.
ماهیت و شدت این اختلال سلامت روان، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای برخی ممکن است خفیف و برای برخی دیگر ممکن است شدید باشد و تأثیر قابل توجهی بر زندگی روزمره آنها بگذارد.
متخصصان معتقدند که در فصول سرد، در اثر تغییرات شیمیایی مغز به واسطه کوتاه شدن طول روز و کم شدن تابش نور خورشید رخ می‌دهد. به‌همین‌دلیل، نوردرمانی و مصرف داروهای ضدافسردگی می‌توانند کمک زیادی به درمان آن کنند. در ادامه به جزئیات بیشتری در این زمینه اشاره خواهیم کرد.
🌐آیا می‌خواهید از تکنیک‌های رواندرمانی برای بهبود سلامت روان خود بهره‌مند شوید؟
🌟 همین حالا یک جلسه مشاوره تخصصی را در سایت ما رزرو کنید!
🔗 رزرو مشاوره
چرا با آغاز سرما دلتنگ می‌شویم؟
می‌توان ادعا کرد که یکی از دلایل اصلی افزایش ناراحتی، بی‌حوصلگی، دلتنگی و خستگی در فصول سرد سال، افسردگی فصلی است. زیرا با کوتاه‌تر شدن طول روز و کمتر شدن مدت و شدت تابش نور خورشید در پاییز و زمستان، تغییرات شیمیایی زیادی در مغز رخ می‌دهد.
به عنوان مثال، مغز ملاتونین بیشتری تولید می‌کند. ملاتونین یک هورمون مرتبط با خواب است و افزایش تولید آن زمینه کاهش انرژی و افزایش خوابآلودگی و افسردگی را فراهم می‌کند. همچنین، ممکن است سروتونین کمتری در مغز تولید شود. سروتونین، یک انتقال‌دهنده عصبی است که بر کنترل خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد. از طرفی، مشخص شده است که کاهش نور خورشید در فصول سرد می‌تواند ساعت بیولوژیکی بدن را مختل کند و منجر به احساس افسردگی شود.
جالب است بدانید که سطوح بالاتر نور خورشید در بهار و تابستان نیز می‌تواند الگوهای خواب را مختل و زمینه افسردگی فصلی را فراهم کند. همچنین گاهی ممکن است بروز افسردگی در فصول گرم سال با افزایش فشارهای اجتماعی مرتبط باشد.
چطوری بفهمیم به افسردگی فصلی مبتلا شده‌ایم؟
افسردگی فصلی به ندرت در افراد کمتر از 20 سال دیده می‌شود. معمولا در دوران بزرگسالی شروع می‌شود و در زنان شایع‌تر است. افراد مبتلا به این اختلال سلامت روان، خیلی بیشتر از حد معمول می‌خوابند و هوس خوردن کربوهیدرات می‌کنند. همچنین بسیاری از علائم هشداردهنده افسردگی مانند موارد زیر را دارند:
- احساس بی‌حالی، غم، اندوه یا ناراحتی در همه روزهای هفته
- از دست دادن علاقه به انجام فعالیت‌هایی که زمانی از آنها لذت می‌بردند.
- کاهش انرژی و احساس سستی
- مشکلات خواب
- افزایش اشتها، پرخوری و افزایش وزن
- مشکل در تمرکز ذهنی
- احساس ناامیدی، بی‌ارزشی یا گناه
- تمایل زیاد به تنهایی
- کاهش میل جنسی
- عدم تمایل به زندگی و مواجهه با افکار خودکشی
💬 سؤالات فوری درباره رواندرمانی دارید؟
📩 در تلگرام با مشاوران ما در ارتباط باشید و پاسخ‌های خود را بیابید!
🔗 شروع گفتگو در تلگرام
البته اخیرا روانشناسان برای کمک به تشخیص دقیق‌تر، علائم افسردگی فصلی در فصول سرد و گرم سال را تفکیک کرده‌اند. به‌طوری‌که اگر فرد در پاییز و زمستان درگیر این مشکل شود، اغلب با علائم زیر مواجه می‌شود:
- خستگی یا کمبود انرژی
- خواب زیاد
- تغییر اشتها و افزایش تمایل به خوردن غذاهای حاوی نشاسته
- افزایش وزن
- کاهش معاشرت اجتماعی و افزایش تمایل به تنهایی
در مقابل، اگر در بهار و تابستان درگیر افسردگی شود، متوجه علائم زیر می‌شود:
- اضطراب و آشفتگی زیاد
- بی‌قراری و بی‌خوابی
- از دست دادن اشتها
- کاهش وزن
- افزایش رفتارهای پرخاشگرانه
بنابراین، برای کمک به تشخیص این اختلال سلامت روان فرد باید به علائم خود توجه کند.
💡اگر تغییرات فصلی بر روحیه شما تأثیر می‌گذارد، این مقاله را بخوانید.
تفاوت افسردگی فصلی با افسردگی اساسی چیست؟
متمایزترین تفاوت افسردگی فصلی با افسردگی اساسی (MDD)، زمان وقوع آنهاست. شروع افسردگی فصلی ارتباط نزدیکی با تغییر الگوهای فصلی دارد. معمولا در ماه‌های سردتر و تاریک‌تر سال تشدید می‌شود و با فرا رسیدن بهار از بین می‌رود. توجه به این مساله به افراد این امکان را می‌دهد تا برای شروع آن آماده شوند.
درحالی‌که وقوع افسردگی اساسی به یک جدول زمانی خاص پایبند نیست. می‌تواند در هر زمانی از سال ظاهر شود و در مدت زمان‌های مختلف ادامه داشته باشد. بنابراین، زمان بروز آن کمتر قابل پیش‌بینی است. سایر تفاوت‌های افسردگی فصلی با افسردگی اساسی عبارتند از:
- در افسردگی اساسی بروز بی‌خوابی، کاهش وزن به‌دلیل کاهش اشتها و حتی علائم فیزیکی مانند درد رایج است. درحالی‌که در اختلال عاطفی فصلی اغلب پرخوابی و پرخوری رخ می‌دهد.
- موقعیت جغرافیایی نقش بسزایی در بروز افسردگی فصلی دارد. زیرا افرادی‌که در عرض‌های جغرافیایی بالاتر زندگی می‌کنند، بیشتر مستعد ابتلا به آن هستند. در مقابل، افسردگی اساسی کمتر تحت تأثیر عوامل محیطی مانند جغرافیا قرار دارد.
- اعتقاد بر این است که اختلال عاطفی فصلی تحت تأثیر تغییرات در سطوح ملاتونین و سروتونین مغز به‌دلیل کاهش نور خورشید بروز می‌کند. درحالی‌که افسردگی اساسی علاوه‌بر عدم تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی، علل پیچیده‌تر دیگری نیز دارد.
- اگرچه قرار گرفتن در معرض نور یک درمان کلیدی برای اختلال عاطفی فصلی است، اما کمکی به درمان افسردگی اساسی نمی‌کند. همچنین تجویز داروهای ضدافسردگی، رواندرمانی و حتی تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال (TMS) مغز در بهبود این اختلال موثر هستند. درحالی‌که افسردگی اساسی معمولا با ترکیبی از روش‌ها مانند تجویز داروهای ضدافسردگی و رواندرمانی و در بازه زمانی طولانی‌تر درمان می‌شود.
راهکارهای جلوگیری از بروز افسردگی در فصل سرما
اگرچه تحقیقات کمی برای جلوگیری از بروز افسردگی در فصل سرما انجام شده است. اما روش‌های زیر ممکن است در این زمینه موثر باشند:
- هر روز حتی اگر هوا خیلی سرد است، بیمار برای بهره‌مندی از نور خورشید مدت زیادی در فضای آزاد سپری کند. همچنین پنج بار در هفته و حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کند.
- بیمار یک رژیم غذایی متعادل شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی داشته باشد. این کار به او کمک می‌کند تا تمایل کمتری به خوردن غذاهای نشاسته‌ای و شیرین پیدا کند.
- لازم است بیمار فعالیت‌های اجتماعی خود را افزایش دهد و حداقل 5 روز در هفته خود را با کارهای بیرون از منزل درگیر کند.
- اگر پزشک قبلا داروهای ضدافسردگی تجویز کرده است، لازم است بیمار از او در مورد بهترین زمان شروع مصرف سوال کند.
از دیگر اقدامات برای جلوگیری از بروز افسردگی فصلی، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- داشتن یک الگو خواب منظم. یعنی بیمار باید طوری برنامه‌ریزی کند که هر شب تقریبا در ساعت مشخصی به رختخواب برود و صبح از خواب بیدار شود.
- افزایش نور محل زندگی. لازم است هر روز صبح پرده‌ها کنار زده شوند تا نور بیشتری وارد خانه یا محل کار شود.
- برنامه‌ریزی برای انجام کارهایی که فرد قبلا از آنها لذت می‌برد. این کارها می‌توانند شامل دیدن آخرین فیلم موفق یا انجام کارهای داوطلبانه باشند.
- اجتناب از مصرف الکل و مواد مخدر. زیرا در دراز مدت باعث می‌شوند که بیمار احساس بدتری داشته باشد.
- کمک گرفتن از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده. زیرا حمایت روانی کمک زیادی به افزایش اعتماد‌به‌نفس بیمار می‌کند.
📸 برای نکات کوتاه و انگیزشی درباره سلامت روان و رواندرمانی، صفحه اینستاگرام ما را دنبال کنید!
🔗 بازدید از اینستاگرام ما
سخن آخر
بنابراین، افسردگی فصلی یک اختلال سلامت روان است که علل و علائم خاص خود را دارد. مطمانا مشورت با روانپزشک یا روانشناس اطلاعات دقیق‌تری در این زمینه در اختیار شما خواهد گذاشت.
