چۆن خەمۆکی (دڵتەنگی) خۆمان بە شێوەیەکی زانستی و پیشەگەرانە دیاری بکەین
پێشەکی: تێگەیشتن لە قووڵایی خەمۆکی و گرنگیی ناسینەوەی
خەمۆکی (دڵتەنگی یان دیپرێشن) یەکێکە لە باوترین و هاوکاتیش ئاڵۆزترین نەخۆشییە دەروونییەکان کە سەدان ملیۆن کەس لە سەرتاسەری جیهاندا ڕووبەڕووی دەبنەوە. ئەم دۆخە دەروونییە تەنها خەمێکی کاتی یان هەستێکی خراپی ڕۆژانە نییە، بەڵکو دۆخێکی پزیشکییە کە کاریگەری قووڵی لەسەر بیرکردنەوە، هەست، ڕەفتار و تەنانەت توانای جەستەییش دادەنێت.
لە کۆمەڵگای کوردەواریدا، زۆرجار خەمۆکی وەک لاوازی یان نەرمی کەسایەتی دەبینرێت، بەڵام ڕاستییەکەی ئەوەیە کە خەمۆکی پەیوەندی بە کەسایەتی مرۆڤەوە نییە، بەڵکو دۆخێکی تەندروستییە کە چارەسەری پێویستە. هەست کردن بە شەرم لە باسکردنی خەمۆکی و نەخۆشییە دەروونییەکانی تر، وا دەکات زۆرێک لە کەسان لە بێدەنگیدا ئازار بچێژن و یارمەتی و چارەسەری پێویست وەرنەگرن.
لەم وتارە تەواوەدا، دەمانەوێت پشتگیری ئەو کەسانە بکەین کە بە هەر شێوەیەک بەرەنگاری خەمۆکی دەبنەوە. ئامانجمان ئەوەیە ڕێنیشاندەرێکی زانستی و پراکتیکی پێشکەش بکەین بۆ ناسینەوەی دروستی نیشانەکانی خەمۆکی، تێگەیشتن لە هۆکارەکانی و دۆزینەوەی باشترین ڕێگاکانی چارەسەر.
تێگەیشتن لە خەمۆکی سەرەتای ڕێگای چاکبوونەوەیە. هەر بۆیە، ناسینەوەی خەمۆکی لە خۆت یان لە کەسێکی خۆشەویست هەنگاوێکی گرنگ و ئازایانەیە بەرەو ژیانێکی تەندروستتر و بەختەوەرتر.
بەشی یەکەم: نیشانە قووڵ و ورد و جیاوازەکانی خەمۆکی
١.١ نیشانە دەروونی و هەستییەکان: قەیرانی ناوەکی و هەستی نائومێدی
هەستی بەردەوامی خەم و پەژارە
کاتێک باس لە خەمۆکی دەکەین، یەکەم شت کە بەبیر زۆربەی خەڵک دێتەوە، هەستێکی قووڵی خەم و پەژارەیە. بەڵام خەمۆکی زۆر قووڵترە لە تەنها هەستێکی خراپ. خەمۆکی بریتییە لە دۆخێکی هەستی بەردەوام کە بە شێوەیەکی بەرچاو ژیانی ڕۆژانە تێک دەدات. ئەم هەستە نەرێنییە بۆ ماوەیەکی درێژ، بەلایەنی کەمەوە دوو هەفتە یان زیاتر بەردەوام دەبێت، بەبێ ئەوەی هۆکارێکی دەرەکی دیار هەبێت.
دەبێت جیاوازی لە نێوان خەمۆکی و خەمی ئاسایی بکەینەوە:
- خەمی ئاسایی: هەستێکی سروشتییە کە بە هۆی ڕووداوێکی سەخت یان دۆخێکی ژیان دروست دەبێت. ئەم هەستە کاتییە و بە تێپەڕبوونی کات و چارەسەر بوونی کێشەکە کەم دەبێتەوە.
- خەمۆکی: دۆخێکی درێژخایەن و بەردەوامە کە ڕۆژ لە دوای ڕۆژ دەمێنێتەوە بەبێ گۆڕان یان باشبوون، تەنانەت کاتێک کە ڕووداوە خراپەکان تێدەپەڕن. هەستەکان قووڵن و کاریگەرییان لەسەر هەموو لایەنەکانی ژیان هەیە.
کەسانی تووشبوو بە خەمۆکی زۆرجار وەسفی ئەمانە دەکەن:
- هەستێکی بەتاڵی و بێبایەخی
- خەمی بەردەوام کە ناتوانن بەسەریدا زاڵ بن
- گریان بێ هۆکاری دیاریکراو
- هەستی قورسایی وەک ئەوەی بارێکی قورس لەسەر شانیان بێت
- کەمبوونەوەی متمانە بە خۆ و هەستی تاوان بێ هۆکار
لەدەستدانی چێژ و ئارەزوو
یەکێک لە دیارترین نیشانەکانی خەمۆکی، لەدەستدانی چێژ و خۆشی لەو شتانەیە کە پێشتر خۆشحاڵیان دەکردیت. ئەم دیاردەیە لە زانستی دەروونناسیدا بە “anhedonia” ناسراوە.
کەسانی تووشبوو بە خەمۆکی هەست دەکەن:
- ئەو چالاکیانەی پێشتر خۆشحاڵیان دەکرد، ئێستا هیچ هەستێکیان تێدا دروست ناکەن
- کەمتر ئارەزوویان هەیە بۆ بەشداریکردن لە پرۆژە، خولیا، یان چالاکییە کۆمەڵایەتییەکان
- وزە و ئارەزوویان بۆ ئەنجامدانی کار و ئەرکەکانی ڕۆژانە کەم بووەتەوە
- هیچ خۆشی و چێژێک لە سەرکەوتنەکانیان وەرناگرن
- هەستێکی بەردەوامی بێگانەبوون لەگەڵ دەوروبەر و ژیان هەیە
ئەم لەدەستدانەی چێژ و ئارەزوو کاریگەری نەرێنی لەسەر پەیوەندییە کەسییەکان، ئیش، خوێندن و تەنانەت چالاکییە ڕۆژانەییەکانیش دادەنێت. تەنانەت ئەو شتانەی کە پێشتر وزە و خۆشحاڵیان دەبەخشی، وەک کات بەسەربردن لەگەڵ خێزان و هاوڕێیان یان سەیرکردنی فیلمی دڵخواز، دەبنە کارێکی قورس و بێ چێژ.
هەستی بێ بەهایی و بێ هیوایی
کەسانی تووشبوو بە خەمۆکی زۆرجار هەست بە بێ بەهایی و بێ هیوایی دەکەن. بیرکردنەوەیان بەرەو ڕووی نەرێنی و ڕەشبینی دەڕوات:
- بڕوا هێنان بەوەی کە هیچ شتێک لە داهاتوودا باشتر نابێت
- هەستی بەردەوامی بێتوانایی و لاوازی
- بیرکردنەوەی زۆر لە شکست و کەموکوڕییەکان
- هەستی تاوان و خۆسەرزەنشتکردن بۆ شتی بچووک یان بۆ شتی دەرەوەی کۆنترۆڵی خۆیان
- بیرکردنەوە لە خۆکوشتن یان ئارەزووکردنی مردن (کە یەکێکە لە مەترسیدارترین نیشانەکان و پێویستی بە یارمەتی دەستبەجێ هەیە)
١.٢ نیشانە جەستەییەکان: کاریگەرییە فیزیۆلۆژییەکانی خەمۆکی
گۆڕانکارییەکانی خەو
خەمۆکی کاریگەری بەرچاوی لەسەر خەو دادەنێت، و گۆڕانکارییەکانی خەو یەکێکن لە دیارترین نیشانە جەستەییەکان. کەسانی تووشبوو بە خەمۆکی لەوانەیە تووشی یەکێک لەم دوو دۆخە بن:
- بێخەوی (Insomnia): زەحمەتی لە خەوتن، بەردەوام نەبوونی خەو لە شەودا، یان زوو هەستان لە بەیانیدا.
- زیادەڕۆیی لە خەو (Hypersomnia): خەوتنی زۆر لە ڕادەبەدەر، هەستکردن بە ماندوویی و خەواڵوویی بەردەوام تەنانەت دوای خەوێکی درێژ.
هەردوو ئەم دۆخانە دەبنە هۆی:
- ماندوویی و بێوزەیی بەردەوام
- کەمبوونەوەی توانای جەستەیی
- لاوازبوونی تواناکانی بیرکردنەوە و تەرکیزکردن
- کاریگەری نەرێنی لەسەر سیستەمی بەرگری لەش
گۆڕانکارییەکانی خۆراک و کێش
هەروەها خەمۆکی کاریگەری بەرچاوی لەسەر خواردن و کێشی جەستە هەیە. کەسانی تووشبوو بە خەمۆکی لەوانەیە:
- ئیشتیهایان بە تەواوی کەم بێتەوە و بێخەمی بکەن لە خواردن، کە دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی کێش
- یان بە پێچەوانەوە، پەنا ببەنە بەر “خواردنی هەستەکی” وەک ڕێگایەک بۆ هەڵهاتن لە هەستە نەرێنییەکان، کە دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش
گۆڕانکارییەکان لە خواردن و کێشدا بەبێ هۆکاری دیاریکراوی پزیشکی یان گۆڕانکاری لە ژیانی ڕۆژانەدا، دەتوانێت نیشانەیەکی گرنگی خەمۆکی بێت. گۆڕانی خێرا لە کێشدا (زیادبوون یان کەمبوونەوە بە ڕێژەی ٥٪ یان زیاتر لە ماوەی مانگێکدا) پێویستە جێگای نیگەرانی بێت.
نیشانە جەستەییەکانی تر
خەمۆکی تەنها کاریگەری لەسەر مێشک ناکات، بەڵکو دەتوانێت کۆمەڵێک نیشانەی جەستەیی دروست بکات کە زۆرجار کەسەکە پەیوەندیان ناکات بە دۆخی دەروونییەوە:
- ئازاری بەردەوامی جەستە کە هۆکاری پزیشکی دیاری نییە (وەک ئازاری سەر، پشت، ماسولکەکان)
- هەستکردن بە قورسی جەستە و زەحمەتی جووڵەکردن
- کێشەی هەرسکردن، وەک ناڕەحەتی گەدە، قەبزی، یان سکچوون
- لاوازبوونی سیستەمی بەرگری و زوو نەخۆشکەوتن
- کەمبوونەوەی ئارەزووی سێکسی
- هەستی سستی و بێهێزی بەردەوام
ئەم نیشانە جەستەییانە واقیعین و بەشێکن لە کاریگەرییەکانی خەمۆکی لەسەر لەش. لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە خەمۆکی دەتوانێت کاریگەری لەسەر هۆرمۆنەکان و کیمیاییەکانی لەش دابنێت کە دەبنە هۆی ئەم نیشانە جەستەییانە.
بەشی دووەم: هۆکارە قووڵەکانی سەرهەڵدانی خەمۆکی
٢.١ فاکتەرە دەروونی و کۆمەڵایەتییەکان
خەمۆکی زۆرجار بەرهەمی چەندین فاکتەری کۆمەڵایەتی و دەروونییە کە پێکەوە کار دەکەن. لێرەدا باس لە گرنگترینیان دەکەین:
گۆڕانکارییە گەورەکانی ژیان
ژیان پڕە لە گۆڕانکاری، بەڵام هەندێک گۆڕانکاری قورس و سەختن و دەتوانن ببنە هۆی خەمۆکی، بەتایبەتی ئەگەر مرۆڤ توانای گونجاندنی خۆی نەبێت یان پشتگیری پێویستی نەبێت:
- لەدەستدان: مردنی کەسێکی خۆشەویست، جیابوونەوە، یان کۆتاییهاتنی پەیوەندییەکی گرنگ
- گۆڕانکارییە گەورەکان: لەدەستدانی کار، گواستنەوە بۆ شارێکی تر، وەرگرتنی بەرپرسیارێتی نوێ
- نەخۆشی: نەخۆشی درێژخایەن یان پزیشکی گرنگ
- قەیرانە داراییەکان: قەرز، بێکاری، کێشەی دارایی
ئەزموونە تراوماتیکەکان و سترێس
ئەزموونی سەخت و پڕسترێس، بەتایبەتی لە منداڵی و گەنجیدا، لەوانەیە کاریگەری درێژخایەنیان هەبێت و خەمۆکی دروست بکەن:
- ئازاری جەستەیی، سێکسی، یان دەروونی
- پشتگوێخستن لە منداڵیدا
- جەنگ یان کارەساتە سروشتییەکان
- بوونە قوربانی توندوتیژی یان تاوان
کێشە خێزانی و کەسایەتییەکان
پەیوەندییە خێزانییەکان و کەسایەتی تاک ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕن لە سەرهەڵدانی خەمۆکیدا:
- کەسایەتی حەساس و ڕەخنەگر لە خۆ
- متمانەی کەم بە خۆ
- بارودۆخی خێزانی ناهەموار و پڕ کێشە
- بەخێوکردنی منداڵ بە شێوازێکی توند یان بێ پشتگیری
بارودۆخی ئابووری و کار
ژینگەی کار و دۆخی ئابووری دەتوانن فاکتەری گرنگ بن بۆ دروستبوونی خەمۆکی:
- سترێسی بەردەوامی کار
- نەبوونی سەقامگیری دارایی
- هەژاری و بێکاری
- ململانێی بەردەوام لە شوێنی کار
- نەبوونی ڕەزامەندی لە کار
٢.٢ فاکتەرە بایۆلۆژی و ژینەتیکییەکان
گۆڕانکارییەکانی کیمیای مێشک
لێکۆڵینەوە زانستییەکان دەریانخستووە کە خەمۆکی پەیوەندی بە گۆڕانکاری لە کیمیای مێشکەوە هەیە:
- نائاسایی لە ئاستی ناقڵکارە دەمارییەکان (neurotransmitters) وەک سیرۆتۆنین، نۆراپینفرین، و دۆپامین
- گۆڕانکاری لە ناوچە گرنگەکانی مێشکدا کە بەرپرسن لە ڕێکخستنی خوو، هەست، و بیرکردنەوە
- نائاسایی لە سووڕی خەو و کارکردنی هۆرمۆنەکان
فاکتەرە ژینەتیکییەکان
خەمۆکی دەتوانێت ڕەهەندێکی بۆماوەیی هەبێت. ئەگەر کەسانی ناو خێزانەکەت، بەتایبەتی خزمە نزیکەکانت، خەمۆکییان هەبووبێت، ئەگەری تووشبوونی تۆ زیاترە:
- لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە نزیکەی ٤٠٪ ی مەترسی تووشبوون بە خەمۆکی لەوانەیە پەیوەندی بە ژینەتیک هەبێت
- کەسانێک کە خزمی پلە یەکیان (دایک، باوک، برا، خوشک) تووشی خەمۆکی بووبن، دوو تا سێ جار زیاتر مەترسی تووشبوونیان هەیە
- خەمۆکی بە تەنها ژینەتیکی نییە، بەڵکو کارلێککردنی نێوان ژینەتیک و ژینگە ڕۆڵی سەرەکی دەگێڕێت
نەخۆشییە درێژخایەنەکان و دۆخە پزیشکییەکان
کۆمەڵێک نەخۆشی و دۆخی پزیشکی هەن کە لەوانەیە کاریگەرییان لەسەر حاڵەتی دەروونی هەبێت و خەمۆکی دروست بکەن:
- نەخۆشییەکانی دڵ و سووڕی خوێن
- نەخۆشی شەکرە
- کەمی خۆراک و ڤیتامینەکان (بەتایبەتی ڤیتامین D و B12)
- نەخۆشییەکانی پەیکەری دەماری (وەک Parkinson’s و MS)
- کێشەکانی هۆرمۆن (وەک کێشەی ڕژێنی دەرەقی)
کاریگەری دەرمان و ماددە هۆشبەرەکان
دەرمان و ماددە هۆشبەرەکان دەتوانن کاریگەری نەرێنییان لەسەر مێشک هەبێت و خەمۆکی دروست بکەن:
- خواردنەوە ئەلکهولییەکان (کە خۆیان وەک ماددەیەکی خەمۆکیهێنن کاردەکەن)
- هەندێک دەرمانی پەستانی خوێن و ستیرۆید
- ماددە هۆشبەرەکان وەک کۆکایین، ماریجوانا و هیرۆین
- دەرمانی دژە سترێس و ئازار کە بۆ ماوەیەکی درێژ بەکاردەهێنرێن
بەشی سێیەم: ڕێگاکانی دڵنیابوون لە بوونی خەمۆکی
٣.١ پێوەرە زانستی و دەروونناسییەکان
کاتێک گومان لە بوونی خەمۆکی دەکەیت، گرنگە کە لەلایەن پسپۆڕانی تەندروستی دەروونییەوە هەڵسەنگاندنی پڕۆفیشناڵ ئەنجام بدرێت:
بەکارهێنانی پرسیارنامە پسپۆڕانەکان
پسپۆڕان چەندین پرسیارنامە و پێوەری ستاندارد بەکاردەهێنن بۆ هەڵسەنگاندنی خەمۆکی، وەک:
- پێوەری خەمۆکی Beck (BDI): پرسیارنامەیەکی ٢١ پرسیارییە کە قورسایی نیشانەکانی خەمۆکی دەپێوێت
- پرسیارنامەی تەندروستی نەخۆش (PHQ-9): پێوەرێکی کورت و کاریگەرە بۆ پشکنینی خەمۆکی
- پێوەری خەمۆکی Hamilton (HAM-D): پێوەرێکی بەرفراوانە کە لەلایەن پسپۆڕانەوە بەکاردەهێنرێت
ئەم پێوەرانە یارمەتی پسپۆڕان دەدەن کە:
- جیاوازی لە نێوان خەمی ئاسایی و خەمۆکی بکەن
- قورسایی و جۆری خەمۆکی دیاری بکەن
- بنەمایەک بۆ بەدواداچوونی پێشکەوتن لە ڕەوتی چارەسەردا دابنێن
چاوپێکەوتنی تەواو لەگەڵ دەروونناس
دەروونناس یان پزیشکی دەروونی چاوپێکەوتنێکی پڕۆفیشناڵ ئەنجام دەدات کە تێیدا:
- مێژووی تەواوی نەخۆشی دەروونی کەسەکە و خێزانەکەی وەردەگرێت
- نیشانەکان بە وردی و بە شێوەیەکی سیستەماتیک هەڵدەسەنگێنێت
- دڵنیا دەبێتەوە کە نیشانەکان بەهۆی دۆخێکی پزیشکی ترەوە نین
- پلان و ستراتیژی چارەسەر دادەڕێژێت
پشکنینە تەواوەکانی دەروونی
بۆ دڵنیابوون لە دیاریکردنی دروستی خەمۆکی، پسپۆڕان چەندین پشکنینی تر ئەنجام دەدەن:
- پشکنینی جەستەیی: بۆ دڵنیابوون لەوەی کە نیشانەکان بەهۆی کێشەیەکی پزیشکی نین، وەک کەمی هۆرمۆنی دەرەقی یان کەمخوێنی
- پشکنینی خوێن: بۆ پشکنینی ئاستی هۆرمۆنەکان،
