فهرست مطالب
تأثیر مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی بر کاهش استرس
استرس در اصل دفاع طبیعی بدن و پاسخ مغز به تغییرات یا چالش‌هایی است که باعث می‌شوند شما احساس ناامیدی یا عصبانیت کنید. هنگامی‌که یک رویداد استرس‌زا رخ می‌دهد، بدن برای جلوگیری از بروز خطر یا مقابله با آن، پُر از هورمون می‌شود. این روند معمولا به‌عنوان پاسخ جنگ یا گریز نامیده می‌شود.
اگر اقدامات مناسبی برای مدیریت آن انجام نشود. استرس می‌تواند به یک بیماری مزمن تبدیل شده و منجر به بروز مشکلات روحی و جسمی مانند افزایش فشار خون، قند خون و ضربان قلب شود.
اگرچه امکان مصرف داروهای ضداسترس وجود دارد. اما روانشناسان متوجه شده‌اند که مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی نیز می‌توانند از طریق تغییر ساختارها و فعالیت مغز در مناطق مرتبط با تنظیم تمرکز و احساسات، به کاهش استرس روانی کمک کنند. با توجه به اینکه عوارض جانبی این تمرینات کمتر است، پیشنهاد می‌کنیم قبل از مصرف دارو ابتدا آنها را امتحان کنید.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن یا مراقبه هزاران سال است که وجود دارد. در گذشته برای کمک به درک عمیق نیروهای مقدس و عرفانی زندگی بود. اما امروزه بیشتر برای کسب آرامش و کاهش استرس طبیعی استفاده می‌شود. در اصل، نوعی طب مکمل ذهن و بدن است و می‌تواند به شما کمک کند تا عمیقا ذهن خود را آرام کنید. معمولا در طول آن روی چیزی که به شما آرامش می‌دهد، تمرکز می‌کنید. در نتیجه، از شر افکاری که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث بروز استرس شوند خلاص می‌شوید. مطمئنا این فرآیند می‌تواند به بهبود شرایط جسمی و عاطفی منجر شود. جالب است بدانید که انواع مدیتیشن با عناوین زیر وجود دارد:- مدیتیشن هدایت‌شده
- مدیتیشن مانترا
- مدیتیشن ذهن‌آگاهی
- چی‌کونگ
- تای‌چی
- یوگا
مدیتیشن ذهن‌آگاهی چیست؟
ذهن‌آگاهی یکی از محبوب‌ترین تکنیک‌های مدیتیشن برای بهبود مشکلات جسمی و روانی مانند کاهش استرس است. دو بخش اصلی توجه و پذیرش دارد. بخش توجه آن شامل هدایت آگاهی شما به نفس، افکار و حالات فیزیکی در بدن و احساساتی است که در لحظه حال تجربه می‌کنید. بخش پذیرش شامل مشاهده آن احساسات بدون قضاوت است. چراکه در این بخش به‌جای اینکه به آن افکار یا احساسات پاسخ دهید یا واکنش نشان دهید، آنها را یادداشت کرده و رها می‌کنید.
تمرینات ذهن‌آگاهی شامل چه مواردی هستند؟
هر روز صرف زمان برای برنامه‌ریزی، حل مسئله، رویاپردازی یا فکر کردن به افکار تصادفی یا منفی خسته‌کننده است. همچنین می‌تواند شما را بیشتر در معرض استرس، اضطراب و علائم افسردگی قرار دهد. در این شرایط، تمرینات ذهن‌آگاهی می‌توانند به شما کمک کنند که توجه خود را از این نوع تفکرات دور کنید و کمتر با دنیای اطراف خود درگیر شوید. راه‌های ساده زیادی برای تمرین ذهن‌آگاهی به‌منظور کاهش استرس وجود دارند. برخی از آنها عبارتند از:- توجه به دنیای اطراف. زمانی را برای نگرش دقیق به محیط اطراف خود با تمام حواس (لامسه، شنوایی، بینایی، بویایی و چشایی) اختصاص دهید. به عنوان مثال، حتما در طول روز زمانی را برای بو کردن، مزه کردن و لذت بردن از غذا مورد علاقه خود صرف کنید.
- در لحظه زندگی کردن. سعی کنید شادی را در لذت‌های ساده بیابید.
- پذیرش خود. با خودتان همان‌طور رفتار کنید که با یک دوست خوب رفتار می‌کنید.
- تمرکز روی تنفس. وقتی افکار منفی دارید، سعی کنید بنشینید، نفس عمیق بکشید و چشمان خود را ببندید. حتی یک دقیقه نشستن و نفس کشیدن واقعا کمک‌کننده است.
- مدیتیشن اسکن بدن. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید. همچنین دست‌ها را در پهلو قرار دهید. به‌صورتی‌که کف دست‌ها رو به بالا باشند. سپس توجه خود را به عمد بر روی هر قسمت از بدن خود از سر تا پا متمرکز کنید. به‌حدی‌که از هرگونه احساس، عواطف یا افکار مرتبط با هر قسمت از بدن خود آگاه شوید.
- مدیتیشن نشسته. به‌آرامی بنشینید و پشت خود را صاف کنید. سپس دست‌های خود را روی پاها قرار دهید. از طریق بینی نفس بکشید و روی این کار به خوبی تمرکز کنید. اگر در این حین احساسات یا افکار فیزیکی مدیتیشن شما را مختل کردند. این تجربه را یادداشت کنید و دوباره ادامه دهید.
- مدیتیشن پیاده‌روی. یک مکان آرام پیدا کنید و شروع به راه رفتن کنید. روی این وضعیت خود تمرکز کنید و از احساس ایستادن و حرکات ظریفی که به حفظ تعادل شما کمک می‌کنند، آگاه باشید. وقتی به انتهای مسیر رسیدید، بچرخید و با آگاهی از احساسات خود همچنان به راه رفتن ادامه دهید.
چه زمانی و چند بار در روز باید تمرینات مدیتیشن ذهن‌آگاهی را انجام داد؟
این مساله بستگی به نوع تمرینی که قصد انجام آن را دارید، دارد. معمولا تمرینات ذهن‌آگاهی ساده را می‌توان برای کاهش استرس در هر مکان و زمانی انجام داد. اما تمرینات ساختاریافته‌تر، باید در مکانی آرام و بدون حواس‌پرتی یا وقفه انجام شوند. به‌همین‌دلیل، بهتر است آنها را صبح زود قبل از شروع برنامه روزانه خود انجام دهید. سعی کنید به مدت شش ماه هر روز این برنامه را اجرا کنید.چگونه مدیتیشن روزانه و ذهن‌آگاهی استرس را کاهش می‌دهند؟
مشخص شده است که با انجام منظم تمرینات مدیتیشن روزانه و ذهن‌آگاهی:- به خوبی از افکار استرس‌زا خود آگاه می‌شوید و بدین‌شکل، می‌توانید از آنها دوری کنید. در این شرایط، پاسخ استرس از همان ابتدا آغاز نمی‌شود.
- دیگر فورا به هر موقعیتی واکنش نشان نمی‌دهید. در عوض، یک لحظه مکث می‌کنید و سپس از ذهن خود برای یافتن بهترین راه‌حل استفاده می‌کنید.
- نسبت به نیازهای بدن خود آگاه‌تر و حساس‌تر می‌شوید. در نتیجه، می‌توانید خیلی زود و قبل از بروز استرس اقدامات لازم را انجام دهید.
- بیشتر از احساسات دیگران آگاه می‌شوید. چراکه هوش هیجانی شما افزایش می‌یابد و کمتر احتمال دارد که دچار تعارض شوید.
- بهتر از قبل می‌توانید تمرکز کنید. در نتیجه، عملکرد شما بهبود می‌یابد و از این مساله احساس خوشبختی بیشتری خواهید داشت. این روند باعث کاهش پاسخ استرس می‌شود.
- می‌توانید نگرش منفی خود را به استرس تغییر دهید و در مقابل برای افزایش انرژی بدن از آن استفاده کنید.
