فرسودگی شغلی چیست و چگونه با آن مقابله کنیم؟
فرسودگی شغلی یکی از مسائل مهم زندگی مدرن است که باید جدی گرفته شود. بسیاری از افراد با خستگی شغلی، استرس کاری و احساس بی‌انگیزگی مواجه‌اند، اما کمتر کسی متوجه می‌شود که این علائم می‌توانند نشان‌دهنده یک وضعیت جدی‌تر یعنی فرسودگی شغلی باشند. در این مقاله به بررسی دقیق فرسودگی شغلی، علائم آن و راه‌های مؤثر برای مقابله با آن می‌پردازیم.
فرسودگی شغلی چیست؟
فرسودگی شغلی نوعی خستگی جسمی، عاطفی و ذهنی است که در اثر استرس مزمن و فشار کاری طولانی‌مدت ایجاد می‌شود. افرادی که دچار این وضعیت می‌شوند، به‌تدریج انگیزه خود را از دست داده، احساس می‌کنند تحت فشار دائمی قرار دارند و نمی‌توانند انتظارات شغلی یا شخصی را برآورده کنند.
سلامت روان در کار به شدت روی عملکرد فرد موثر است و بر سلامت جسمی، روانی و روابط اجتماعی او نیز تاثیرات مثبت زیادی دارد.
علائم و نشانه‌های فرسودگی شغلی
خستگی شغلی با ترکیبی از نشانه‌های جسمی، عاطفی و رفتاری همراه است که در ادامه بررسی می‌کنیم:
۱. علائم جسمی:
- احساس خستگی مداوم و کاهش انرژی
- سردردهای مکرر، دردهای عضلانی و تنش جسمی
- مشکلات خواب (بی‌خوابی یا خواب بیش‌ازحد)
- ضعف سیستم ایمنی و افزایش احتمال بیماری‌ها
۲. علائم عاطفی:
- احساس شکست و ناتوانی در انجام وظایف
- بدبینی نسبت به کار و زندگی
- کاهش رضایت شغلی و احساس بی‌معنایی در کار
- بی‌علاقگی و کاهش انگیزه برای انجام امور روزمره
۳. علائم رفتاری:
- کناره‌گیری از همکاران و اجتماع
- غیبت‌های مکرر، کاهش عملکرد و افت بهره‌وری
- استفاده از مواد مخدر، الکل یا پرخوری برای مقابله با استرس
- به‌تعویق انداختن وظایف و کاهش تمرکز در کار
تفاوت فرسودگی شغلی با استرس و افسردگی
خستگی شغلی با استرس مزمن مرتبط است، اما نباید آن را با استرس عادی یا افسردگی اشتباه گرفت:
- استرس کاری: فرد احساس فشار زیاد دارد اما همچنان امیدوار است که با کنترل شرایط، اوضاع بهبود یابد.
- فرسودگی شغلی: فرد احساس خالی بودن، ناامیدی و بی‌تفاوتی دارد و توانایی تغییر شرایط را در خود نمی‌بیند.
- افسردگی: با وجود افسردگی شخص نه‌تنها در محیط کار بلکه در تمام جنبه‌های زندگی دچار بی‌انگیزگی و عدم لذت می‌شود که نیاز به درمان تخصصی در این مورد وجود دارد.
مراحل شکل‌گیری فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد، بلکه به‌مرورزمان و طی پنج مرحله شکل می‌گیرد:
۱. مرحله ماه‌عسل
در این مرحله، فرد انگیزه بالایی دارد، پرانرژی است و به انجام وظایف جدید متعهد می‌شود. اما اگر مدیریت درستی روی استرس و کار نداشته باشد، وارد مرحله بعدی می‌شود.
۲. شروع استرس
اولین نشانه‌های استرس ظاهر می‌شود، ازجمله کاهش کیفیت خواب، اضطراب، خستگی و کاهش تمرکز.
۳. استرس مزمن
فرد احساس خستگی مداوم دارد، دچار بی‌احساسی شده و تمایل دارد خود را از دیگران جدا کند. در این مرحله بسیاری از افراد به راهکارهای ناسالمی مانند پرخوری، اعتیاد یا فرار از کار متوسل می‌شوند.
۴. فرسودگی کامل
در چهارمین مرحله فرد دچار احساس پوچی، بی‌علاقگی شدید به کار، مشکلات جسمی و حتی انزجار از محیط کار می‌شود.
۵. فرسودگی عادتی
اگر فرسودگی شغلی درمان نشود، تبدیل به یک الگوی رفتاری می‌شود که می‌تواند منجر به افسردگی شدید و کاهش کیفیت کلی زندگی شود.
علل اصلی فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی ممکن است ناشی از عوامل محیط کاری یا سبک زندگی فرد باشد:
عوامل مرتبط با کار:
- نداشتن کنترل بر وظایف یا محیط کاری
- انتظارات شغلی نامشخص یا غیرواقعی
- محیط کاری پراسترس یا یکنواخت
- عدم قدردانی و دریافت پاداش مناسب برای عملکرد خوب
عوامل فردی و سبک زندگی:
- کمال‌گرایی و تمایل به کنترل همه‌چیز
- ساعات کاری طولانی بدون استراحت کافی
- فقدان روابط حمایتی و اجتماعی
راه‌های مؤثر برای مقابله با فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی تجربه‌ای طاقت‌فرسا است اما خوشبختانه راه‌هایی برای کاهش آن و بازگرداندن تعادل به زندگی وجود دارد. در ادامه چند موثر برای مقابله با این مشکل بررسی شده است.
ایجاد حمایت اجتماعی
حمایت اجتماعی یکی از قوی‌ترین عوامل برای کاهش استرس کاری و جلوگیری از فرسودگی شغلی است. احساس تنهایی و نداشتن پشتیبان می‌تواند این وضعیت را بدتر کند، اما ارتباط با دیگران می‌تواند به بهبود سلامت روان کمک می‌کند.
نکته: از افراد منفی‌گرا و استرس‌زا دوری کنید. برخی افراد دائماً انرژی منفی منتقل می‌کنند. اگر احساس می‌کنید ارتباط با فردی شما را بیشتر خسته می‌کند، بهتر است حد و مرز مشخصی برای این رابطه تعیین کنید.
بازتعریف نگرش به کار
گاهی خستگی شغلی نه به دلیل سختی کار، بلکه به خاطر نوع نگرش ما نسبت به آن ایجاد می‌شود. تغییر دیدگاه و ایجاد تعادل بین کار و زندگی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
- در کار خود معنا پیدا کنید. حتی اگر شغل شما سخت و پراسترس است، تلاش کنید تأثیر آن را در زندگی دیگران ببینید. این کار می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد.
- به تعادل بین کار و زندگی اهمیت دهید. کار کردن مداوم بدون زمانی برای تفریح و استراحت، باعث فرسودگی می‌شود. سعی کنید برای خانواده، دوستان و سرگرمی‌های موردعلاقه‌تان وقت بگذارید.
تعیین اولویت‌ها و مرزهای کاری
بسیاری از افراد به دلیل نداشتن مرزهای مشخص در محیط کار، دچار استرس و فرسودگی می‌شوند. مشخص کردن اولویت‌ها و یادگیری «نه» گفتن، می‌تواند از فشار کاری بکاهد.
مراقبت از سلامت جسمی
جسم و روان ارتباط نزدیکی با هم دارند. مراقبت از بدن، تأثیر مستقیمی بر روحیه و انرژی شما خواهد داشت.
- ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. حتی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز می‌تواند سطح استرس را کاهش داده و انرژی شما را افزایش دهد.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید. مصرف غذاهای فرآوری‌شده و پرچرب می‌تواند احساس خستگی را تشدید کند. مصرف مواد مغذی مانند امگا-۳، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به بهبود وضعیت روانی کمک کند.
- خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب تأثیر مستقیمی بر تمرکز، عملکرد و خلق‌وخو دارد. تلاش کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
تقویت انعطاف‌پذیری روانی
انعطاف‌پذیری روانی به شما کمک می‌کند که در برابر استرس‌های کاری مقاوم‌تر باشید و راحت‌تر با چالش‌ها کنار بیایید. برای مثال با خود مهربان باشید! سرزنش مداوم خودتان تنها فشار روانی را افزایش می‌دهد. به جای انتقاد بیش‌ازحد، تلاش کنید نقاط قوت خود را ببینید.
در ضمن فعالیت‌های خلاقانه و سرگرمی‌های لذت‌بخش را فراموش نکنید. انجام کارهای موردعلاقه مانند نقاشی، موسیقی یا مطالعه می‌تواند به کاهش استرس و افزایش شادی کمک کند.
- آخرین نکته: در صورت نیاز، از یک روان‌درمانگر کمک بگیرید.
اقدامات ضروری در محیط کار برای کاهش فرسودگی شغلی
کارفرمایان و مدیران می‌توانند در کاهش فرسودگی شغلی بسیار موثر باشند:
- مذاکره با کارکنان برای تغییر وظایف یا کاهش حجم کار
- تفویض اختیار و تقسیم مسئولیت‌ها بین اعضای تیم
- بررسی گزینه‌های شغلی جدید یا تغییر مسیر شغلی در صورت عدم امکان بهبود شرایط فعلی
جمع‌بندی
فرسودگی شغلی یک مشکل جدی است که روی زندگی شخصی فرد هم تاثیرات منفی می‌گذارد. شناخت علائم اولیه و اقدام سریع برای مدیریت استرس، ایجاد تعادل در زندگی و مراقبت از سلامت روانی، می‌تواند از بروز این مشکل جلوگیری کند. همچنین ایجاد حمایت اجتماعی و مذاکره در محیط کار می‌تواند کمک کند تا افراد با انرژی و انگیزه بیشتری به کار خود ادامه دهند.
منبع
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/burnout/art-20046642
https://www.helpguide.org/mental-health/stress/burnout-prevention-and-recovery
https://www.healthline.com/health/mental-health/burnout-recovery
